Тяга с упором в грудь

Интенсивнее всего прорабатываются ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Особенно тщательно – область между лопатками. Механика выполнения тяги на блоковом тренажере схожа с тягой штанги к поясу – с той лишь разницей, что в данном случае спортсмену проще контролировать правильность процесса.

Это технически просто упражнение имеет ряд преимуществ – а именно:

• Позволяет регулировать вес нагрузки и динамику (скорость) выполнения. Данные критерии должны подбираться в зависимости от физических возможностей конкретного спортсмена
• Позволяет изолированно прорабатывать мышцы спины, избавив от лишней нагрузки поясничный отдел позвоночника. В этом плане горизонтальная тяга является не только эффективным, но и достаточно безопасным упражнением. Риск «надорвать» позвоночник или спровоцировать смещение позвонков практически отсутствует

Чтобы сделать тренировки максимально безопасными, тяговые упражнения необходимо выполнять, во-первых, с соблюдением правильной биомеханики, избегая резких движений, а, во-вторых, только после разминки. Сначала необходимо выполнить растяжку мышц рук и спины – и только после этого приступать к силовым упражнениям.
Еще одно важное правило: выбирать нагрузку, ориентируясь на индивидуальные физические возможности и весовую категорию. Лучше сделать большее число повторов во время выполнения тягового упражнения, чем перенапрячь прорабатываемые мышцы спины и спровоцировать болезненные ощущения. Кстати, данные рекомендации являются универсальными. Они актуальны и для поднятия штанги, и для работы с гантелями, и для многих других видов силовых тренингов.

Выполняется тяга с упором в грудь при использовании специальных упоров или металлического грифа:

• Приобрести этот спортивный аксессуар вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине – причем, по очень низкой цене
• У нас в каталоге представлен широкий выбор тягового инвентаря: горизонтальные грифы из надежной хромированной стали, удобные ручки различной формы, которые крепятся к силовым тренажерам (в данном случае нагрузка определяется весом тягового блока), а также классические штанги с блинами
• Весь тяговый инвентарь призван выдерживать интенсивные динамические нагрузки. На каждое изделие предоставляется гарантия от производителя сроком на 2 года

Как выполняется горизонтальная тяга с упором в грудь в наклоне при помощи штанги:

• Исходное положение: закрепите необходимое количество блинов на одном конце грифа. Другой конец уприте в угол комнаты или надежно зафиксируйте ступней
• Поместите штангу между ног и наклоните к ней туловище. Не округляйте при этом спину, держите ее прямо. Слегка согните ноги в коленях. Располагайте руки правильно: одна кисть должна лежать позади другой. После каждого подхода лучше менять их положение – то есть, менять кисти местами
• Возьмитесь за основание грифа возле блинов прямым хватом. Интенсивно напрягите мышцы пресса
• Поднимите корпус таким образом, чтобы блины оторвались от пола. Выполнять движения следует за счет усилий мышц спины. Благодаря согнутым коленям вы сможете сохранить необходимый прогиб в пояснице, выполняя данное упражнение
• Сделайте глубокий вдох и начинайте медленно выполнять тягу. Подтяните штангу к груди за счет усилий мышц спины – в том числе, прорабатываемых широчайших. При этом ваши локти должны быть максимально приближены к корпусу. Задержитесь в верхней точке, сведя лопатки. Добейтесь максимального напряжения мышц
• Сделайте выдох и как можно медленнее опустите снаряд в исходное положение. При этом вы должны ощутить, как растягивается ваша спина, как снимается напряжение. При этом не разгибайте локти и оставайтесь в наклоне. Блины тоже должны остаться на весу. Не кладите их на пол – если, конечно, вы не планируете завершить упражнение

Затем повторите движение. Количество повторов упражнения – от 6 до 12 раз, в зависимости от уровня физической подготовки конкретного спортсмена. Не надрывайтесь и не преувеличивайте свой возможности. Ваша цель – укрепление широчайших и других мышц спины. А вовсе не возникновение болезненных ощущений, которые могут навсегда отбить у вас охоту тренироваться.
Завершив подход, передохните в течение одной минуты – и снова сделайте несколько повторов.

Данное упражнение позволит сформировать по-настоящему мощную и красивую спину. Во время тяги наиболее интенсивно прорабатываются широчайшие мышцы (они же «крылья»). Именно они формируют атлетический рельеф спины. Кроме того, у спортсмена развиваются бицепсы.