Мы поделимся с вами упражнением, с помощью которого всего за 5 минут в день регулярных занятий, вы уже через месяц сможете увидеть тот самый заветный «орешек».
Это тот самый «Ягодичный мост». Казалось бы, обычное очень простое упражнение, но какую эффективность оно может принести! Для него вам не потребуется ходить в зал, иметь гантели, или нанимать тренера. Его можно делать где угодно и оно направлено на максимальную проработку:
-ягодичных мышц (большие, средние и малые)
-двухглавой мышцы бедра
-средней и передней поверхности бёдер
Техника упражнения:
Классический ягодичный мостик выполняется на полу.
• Ложитесь на спину, прижимая плотно поясницу, затем сгибайте ноги в коленях на ширине плеч. Руки и ноги располагаются вдоль тела.
• На вдохе поднимаем бёдра и спину до прямой линии
• В этом положении задерживаем дыхание на пару секунд, а на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение, при этом не опускаясь полностью.
Если вы хотите получить нагрузку больше, ускорив эффект, то усложните упражнение.
1. Используйте утяжелители (например гантели, штангу или что-то другое тяжёлое)
2. Резинку
3. Скамейку или фитбол
4. Выполнение упражнения на 1-ой ноге.
Количество повторов:
классическому варианту можно уделить два подхода по тридцать раз. (примерно 5 минут). Если вы используете утяжелители, то требуется меньшее число повторений.
❌Ошибки при выполнении❌
Ноги находятся слишком близко или слишком далеко от корпуса. Частая проблема, на которую многие стараются закрывать глаза, либо просто не замечают, однако, именно положение ног влияет на эффективность развития мышц. Необходимо делать так, чтобы положение ног по отношению к полу составляло строго 90 градусов в положении поднятия ягодиц. Чтобы убрать эту ошибку, лучше первые дни выполнять напротив зеркала, чтобы контролировать свои движения.
Вы не концентрируетесь на бёдрах, выполняя данное упражнение. При выполнении мостика необходимо поднимать до максимально высокой точки. Самый большой эффект от упражнения достигается только в случае, если вы напрягаете мышцы ягодиц в момент выполнения упражнения.
Резкое расслабление в нижней точке. Одна из редких проблем - выполняющие не расслабляют свои мышцы при опускании бедер. Это дает лишнюю нагрузку мышцы.
Если захотите усложнить свои занятия и подняться на новый уровень, вам уже будет не обойтись без спортивного инвентаря. Мы подобрали для вас три товара, которые помогут вам в достижении вашей цели!
- Гантели пара 5кг DFC POWERGYM DB002-5 - https://idealturnik.ru/product/ganteli-para-5kg-dfc-powergym-db002-5/
- Фитбол DOCA ø 750мм (мяч гимнастический) - https://idealturnik.ru/product/fitbol-doca--450mm-myach-gimnasticheskiy-1-1-1/
- Гриф для штанги DFC POB86 POWER-50 - https://idealturnik.ru/product/grif-dlya-shtangi-dfc-pob86-power-50-bez-zamkov/